Los principales nutrientes del cuerpo humano.

 ¿CUÁLES SON LOS PRINCIPALES NUTRIENTES DEL CUERPO HUMANO?

HIDRATOS DE CARBONO

Los hidratos de carbono, también llamados glúcidos o carbohidratos, son una fuente energética ya que contienen un elevado porcentaje de glucosa en su composición. Los carbohidratos los podemos encontrar en cereales y derivados como el pan, arroz, pastas y maíz; en legumbres como lentejas, judías y alubias diversas, garbanzos, guisantes y soja, en tubérculos y raíces diversas como la patata (figura 4, anexo II). En los alimentos de origen animal, sólo se encuentran en la leche, el hígado y el músculo y también en mejillones y otros moluscos.

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda un aporte de hidratos de carbono entre el 55 y el 60% del total de la energía de la dieta. 

                               

LÍPIDOS

Los lípidos o grasas están formados por compuestos insolubles en agua como los triglicéridos, los fosfolípidos y el colesterol, teniendo todos ellos un componente común: los ácidos grasos que están presentes en gran cantidad de alimentos (figura 5, anexo II).

Ácidos grasos saturados: se encuentra en cantidad importante en las grasas de los animales terrestres y en dos aceites o grasas de carácter vegetal (coco y palma), así como en la margarina que denominamos normal. Por ello, también se encuentran en todos los productos derivados de éstos o que los contengan, como la leche entera, quesos, embutidos, etc., ricos en grasa animal y por tanto, saturada. También se encuentran en productos de pastelería y bollería.

                            

                            

Ácidos grasos insaturados:

·         Monoinsaturados (ácido oleico): está presente en gran cantidad en el aceite de oliva, aceite de colza, aceite de aguacate y diversos frutos secos.

Ácido grasos poliinsaturados:

·         Ácidos grasos omega-3: se encuentran en el pescado azul, leche, carnes y nueces.

·         Ácido linoleico: aceites de maíz, girasol y soja, frutos secos (cacahuetes y nueces) entre otros.

·         Ácido a-linoleico: aceites vegetales como soja y colza. 

Las grasas insaturadas contribuyen a disminuir los niveles de colesterol LDL (lipoproteínas de baja densidad, “malo”) y aumentan el HDL (lipoproteínas de alta densidad, “bueno”). Son grasas “cardiosaludables” y se las relaciona con efectos preventivos y terapéuticos en otras enfermedades como el cáncer, enfermedades inflamatorias y de la piel. Su consumo es especialmente importante en mujeres embarazadas, niños y personas mayores.

Importancia de los lípidos en la dieta:

·         Forman parte de la estructura de membranas celulares.

·         Transporte y la absorción de las vitaminas liposolubles A, D, E y K.                          

·         Las grasas aportan una gran cantidad de energía, lo que debe condicionar la cantidad consumida.

·         Aportan ácidos grasos esenciales linoleico y omega-3.

·         Constituyen un elemento protector de órganos frente a traumatismos.

·         Constituyen la gran reserva energética del organismo.

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda que la grasa total ingerida no debe superar el 35% de la energía total (tabla 3), aunque puede variar con la edad.

Tabla 3: Objetivos nutricionales para la población española con respecto a grasa y ácidos grasos.

	OBJETIVOS NUTRICIONALES FINALES
Grasas totales (% energía)	30-35%
Ácidos grados saturados	7-8%
Ácidos grados monoinsaturados	15-20%
Ácidos grados poliinsaturados	5%
Colesterol	<300 mg/día

Consenso de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, 2001.

PROTEÍNAS:

Las proteínas están constituidas por aminoácidos y las podemos encontrar en varios grupos de alimentos. Sin embargo, Los alimentos de origen animal proporcionan gran cantidad de proteínas de alta calidad, ya que poseen los aminoácidos esenciales para el ser humano. Son buenas fuentes de proteínas las carnes y pescados, los huevos, la leche y los productos lácteos (figura 6, anexo II).

Los alimentos de origen vegetal son menos ricos en proteínas y éstas son de baja calidad, ya que no contienen los aminoácidos esenciales en general. Así los cereales y sus derivados (pan, pasta, arroz, etc.) tienen menos niveles de proteínas que los animales.

Las frutas, verduras y hortalizas tienen cantidades de proteínas muy pequeñas o casi despreciables.

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda una ingestión de proteínas del 10% de la energía total de la dieta.

                             

VITAMINAS:

La gran mayoría de las vitaminas son nutrientes esenciales que el organismo no es capaz de sintetizar, por lo que deben ser aportadas por la dieta. Las vitaminas contribuyen a la prevención de enfermedades cardiovasculares, cáncer e incluso procesos de envejecimiento (tabla 1 y 2, anexo II).

Las vitaminas se clasifican en hidrosolubles  y liposolubles, basado en que puedan ser solubles en agua o insolubles en ella.

                            

Vitaminas liposolubles

·         Vitamina A (retinol), D (colecalciferol), E (a-tocoferol) y K.

·         Son solubles en grasa y, por tanto son transportadas en la grasa de los alimentos.

·         Pueden almacenarse en el organismo.

·         No se excretan en la orina

·         No se requiere una ingesta diaria debido a que se almacenan en el organismo.

Vitaminas hidrosolubles

·         Vitamina B₁ (tiamina), B₂ (riboflavina), B₆ (piridoxina), B₁₂ (cianocobalamina), C (ácido ascórbico), ácido fólico y niacina (ácido nicótico), biotina y ácido pantoténico.

·         No se almacenan en el organismo, a excepción de la vitamina B₁₂, que lo hace de modo importante en el hígado.

·         El exceso de vitaminas ingeridas se excretan por la orina.

·         Se requiere una ingesta prácticamente diaria porque no se almacenan en el organismo.

Son muchas fuentes alimentarias las que contienen vitaminas, hasta el punto que, salvo algún alimento en concreto, prácticamente todos aportan vitaminas. No hay un sólo alimento que posea todas ellas, por ello las dietas han de ser mixtas y equilibradas.

MINERALES

Los minerales, aunque se necesitan en cantidades muy pequeñas son esenciales para el organismo, por lo que deben ser aportados por la dieta. Se clasifican atendiendo a las cantidades que son necesarias para el organismo. Así se diferencian en minerales principales y minerales traza.

Los minerales principales (tabla 3, anexo II) son los que están presentes en mayor proporción en los tejidos, por lo que tienen que ser aportados en mayores cantidades (más de 100 mg/día) por la dieta. Estos minerales son: azufre, calcio, cloro, fósforo, magnesio, potasio y sodio.

Los minerales traza (tabla 4, anexo II) son igualmente necesarios para el organismo pero en cantidades mucho menores. Los requerimientos de ingesta diaria para el ser humano son menores de 100 mg/día. Los minerales pertenecientes a este grupo son: zinc, cobalto, cobre, cromo, flúor, hierro, manganeso, molibdeno, selenio y yodo.

Las fuentes alimentarias de los minerales esenciales para el ser humano son muchas y variadas (figura 8, anexo II) y ningún alimento posee todos los minerales en cantidades tales que permita que la ingestión de uno o pocos alimentos satisfagan las necesidades del individuo, por ello, al igual que con las vitaminas, es necesario tener una dieta variada y equilibrada (tabla 5, anexo II).

                          

FIBRA

La fibra es un conjunto de sustancias de origen vegetal, en su mayor parte hidratos de carbono, que no se disuelven en el proceso de digestión. Hay dos tipos de fibra:

·         Fibra insoluble: que capta poca agua, formando mezclas de baja viscosidad, siendo muy útil para evitar el estreñimiento. Se encuentra principalmente en los cereales y derivados (pan, pastas, arroz, etc.).

·      Fibra soluble: capaz de atrapar agua formando geles de consistencia viscosa. La fibra soluble retarda el vaciamiento gástrico y disminuye la absorción de grasas y glucosa. La encontramos en frutas (manzanas, naranjas, plátanos, etc.) y verduras (espinacas, coliflor, etc.) y en los cereales (cebada y avena).

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda una ingestión diaria de fibra de entre 25 y 30 gramos (en el caso de individuos adultos) y en niños la cantidad aconsejada es de 0,5 gramos por Kg de peso.

Algunos alimentos con fibra:

                               

AGUA

El agua constituye el principal componente del cuerpo humano, llegando a alcanzar entre el 55% y el 60% del peso corporal total.

Las funciones del agua son:

·         El agua es el medio de disolución de todos los líquidos corporales, así como secreciones y excreciones.

·         Posibilita el transporte de nutrientes a células, así como las sustancias de deshecho de esas células.

·         Ayuda en el proceso digestivo.

·         Contribuye a la regulación de la temperatura corporal mediante la evaporación de agua a través de la piel.

Las fuentes de agua son fundamentalmente tres:

·         Líquidos de bebidas (ingesta de 1300 – 1500 ml/día).

·         Agua contenida en alimentos y/o en platos preparados (700 – 1000 ml/día) (tabla 6, anexo II).

·         Agua de oxidación que resulta de la metabolización oxidativa de hidratos de carbono, grasa y proteínas (200 – 300 ml/día).

El organismo debe tener un balance hídrico equilibrado (figura 1), es decir, que la ingesta de agua a través de diferentes fuentes debe ser igual a sus pérdidas (tabla 4).

Tabla. 4 Pérdidas de agua por parte del organismo.

ORIGEN	MODO EN QUE SE ELIMINA	CANTIDAD DIARIA (ml/día)
Renal	A través de la orina	1500
Cutánea	A través de la transpiración	350
Pulmonar	A través del vapor de agua espirado	400
Digestiva	A través de las heces	150

Tomado de Mataix, J. Nutrición para Educadores. Díaz de Santos (Ed). Madrid 2005